Idées menus: petit déjeuners, déjeuners, diners équilibrés


On nous répète sans arrêt qu'il faut beaucoup manger le matin, conséquent à midi et peu le soir.
C'est d'ailleurs un des rares points sur lequel les diététiciens sont en accord.
On sait tous que c'est vrai, mais c'est galère car là où on a le moins de temps il faudrait se blinder et là ou on a le plus moyen de se détendre en "prenant le temps de manger" c'est pile le moment où il faut penser low calories, léger, sommeil tout ça...

Alors voici quelques astuces, idées, conseils pour comprendre de quoi nous avons besoin à chacun de ces moments-clés de notre vie alimentaire et comment on peut satisfaire à la fois nos besoins biologiques et nos envies gustatives.
Pour écrire cet article je me base essentiellement sur la balance apport calorique/nutritif de chaque aliment (Art. connexe), leurs propriétés digestives (source: ici et ici) , les principes naturopathes (Art. connexe) et bien évidement sur mon goût personnel^^.
Je vais traiter les choses de cette manière:  
- le but (du repas)
- ce que l'on fait habituellement et pourquoi c'est bien ou pas bien: les menus-types
- et enfin mes recommandations sous forme de menus-types idéals.
Et ceci pour:
- Le petit déj
- Le déjeuner
- Le diner


Le petit déjeuner


Le but ?

Faire le plein d'énergie afin de "lancer" notre journée.
Donc, il faut un petit déjeuner fort mais pas lourd afin de ne pas être encombré par un travail de digestion importante qui nous mettrait à l'arrêt.
Il nous faut donc des amidons, sucres lents et complexes qui vont nous "porter" jusqu’à midi: pommes de terre ou pain complet (ce dernier aura double emploi avec les fibres).
Il nous faut des protéines pour faire le plein d'énergie (dopamine) et préserver notre capital immunitaire: œuf, jambon, pain avoine, blé, orge, seigle, fromage, fromage blanc, yaourt et lait de soja, lait de millet, oléagineux (pour calculer vos besoin c'est ici, pour le détail des sources végétales de protéines c'est ici).
Il nous faut des fibres pour réguler et faciliter le transit: pain complet, flocon d'avoine, oléagineux, fruits secs, fruits frais (dans l'ordre).
Il nous faut des vitamines: fruits et fruits secs, oléagineux, pâtes à tartiner...
Bref, il faut un peu de tout vous l'aurez compris. Mais le mélange de certains aliments se prêtent mieux au double objectif de digestion optimale/plein d'énergie que d'autres.
Voici quelques exemple de ces:

Menus-types

Quid du petit déjeuner à la française:Pain au chocolat, croissant, café, jus de fruit.
Bilan : beaucoup de sucre et souvent de mauvaise qualité (à moins que vous habitiez à côté de THE boulangerie). Ces aliments sont tous acidifiants pour l'estomac. Ce qui signifie qu'ils vont encombrer votre voie digestive au lieu de préparer le terrain pour le repas de midi. C'est par contre un petit déjeuner très festif, qui sent la grasse mat'. Donc ce qui pourrait être un bon compromis, serait de se réserver ces petits déjeuner "chill out" pour le week end.
Perso ce sera : un jus de fruit pressé (banane, pomme, orange) + 1h30 de course et seulement au retour un pain au chocolat aux amandes (aïe aïe les calories^^) avec le café. En courant au réveil on élimine encore plus de graisse, on lance vraiment notre journée et bizarrement je trouve qu'on est plus raisonnable sur les portions (alors même qu'on vient juste de dépenser de l’énergie).

Quid du petit déjeuner "bonne franquette"
C'est le "à la française" du pauvre: baguette et confiture ou nutella ou beurre.
Alors pour ce qui est de la baguette, il faut qu'elle soit de qualité et de préférence aux céréales complètes.
Le beurre: c'est une graisse assez inutile en fait. On nous vante souvent la charge en oméga 3 de ces produits mais en réalité il y en a très peu. Je conseillerais de ne l'utiliser qu'avec du pain de mie toasté car il fond dessus ce qui souligne le côté moelleux-gras alors qu'on est obligé d'en mettre beaucoup plus sur du pain.
Le nutella: et non contrairement à ce que vous vous dites je ne trouve pas l'idée mauvaise du tout pour un petit déjeuner équilibré !! Alors par contre posons de suite que Nutella est une marque; le produit c'est la pâte à tartiner de cacao et noisette et, on y pense pas assez mais les magasins Bio en vendent tous à des prix corrects, au goût très similaire et sans pesticides, huile de palme etc. Ces pâtes de cacao-noisettes sont 50 Kcal plus calorique que le chocolat au 100gr et les oléagineux qu'elles contiennent sont d'excellentes sources d'acide gras mono-insaturés (anti-cholestérol) et est un aliment anti-oxydant, cuivre, magnésium, vitamine B et E. On se limite à 1-2 Cs, sachant qu'il y a 30 gramme par cuillerée soit 165 Kcal.
La confiture: why not: voir juste en dessous.

Quid du petit déjeuner qu'on croit diététique :
Pain toasté complet ou biscottes, confiture (fruit rouge, orange), fruit (kiwi, pomme, orange), jus de fruit (orange, multivitaminé), fromage blanc, thé vert.
En clair fruit + fruit + fruit + sucre + amidon + lactose. Parfois à vouloir trop bien faire on va dans l'excès.
Le fruit se digère seul, quand on le mélange à d'autres aliments il va fermenter et contredire la digestion. Globalement ici, c'est la confiture qui serait à éliminer d'un point de vue nutritif car elle est composé à 50% de sucre et a souvent subies des transformations. Après, on ne va pas non plus manger nos biscottes avec des morceaux de pommes. Alors pourquoi ne pas choisir une confiture de bonne qualité, bio de préférence, ou faite maison, de préférence avec des fruits dits doux comme la poire ou la banane (on ne pense pas assez à ces aliments en confiture c'est dommage). Et pourquoi ne pas remplacer les fruits frais par une compote. L'avantage de la compote (et de la confiture^^) c'est que les fruits ont été cuits ce qui les a alcalinisé les rendant ainsi plus digestes^^. Bon point en revanche pour le pain complet (si il est de qualité uniquement: n'oubliez pas que c'est dans les céréales complètes qu'on trouve le plus de pesticides et ogm!!). Le fromage blanc, si vous tenez à manger du lait de vache, est une bonne idée également car cela apporte de la protéine mais celle-ci est faible donc plus digeste. Si vous voulez être au top vous pouvez aussi remplacer par un yaourt au soja  (les essayer c'est les adopter !!).

Quid du petit déjeuner à l'américaine: Bacon, oeuf, patate, saucisses, pancake, café.
Euh...c'est pour un concours sur la protéine ? Trop, trop de protéines et surtout des protéines associées: ça c'est terrible pour la ligne! Par contre on garde l'idée de la protéine: mais on se limite à une seule!! Le bacon et la saucisse sont les pires car le porc est riche en graisses (quoique riche en fer aussi ce qui est bien) et sont souvent associés à des graisses pour la cuisson (je ne comprend pas ça d'ailleurs car globalement avec une poêle de qualité ces aliments sont suffisamment gras pour dégager leur propre graisse et ne pas adhérer à la cuisson). On préfèrera l’œuf. L'autre idée intéressante est la patate car c'est un amidon faible donc sucre lent ce qui implique que son action se prolonge plus longtemps dans la journée^^.

Quid du petit déjeuner jeun's : 
Lait + céréales
Alors au niveau des céréales je suppose qu'on parle des corn flakes, de celles au chocolat, au miel etc. Bon j'en ai mangé comme tout le monde hein, après je n'ai jamais été fan du lait donc ma consommation fut limité et quand on sait aujourd'hui toutes les merdes qu'il y a dedans c'est un grand soulagement! Globalement l'origine de ces produits est douteuse, y compris les "spéciales" minceur: leur composition basée sur le blé, le maïs, le riz en font le terrain privilégié des Ogm et pesticides. Certaines sont faites de manières à fournir amidon, sodium, phosphore, calcium, fer et vitamines ce qui est une bonne chose évidement mais combien de sucre en trop pour cela ? Il faut noter que les paquets de céréales se consomment très vite, environ 1/semaine si on en mange tous les matins et qu'il s'agit donc d'un apport de sucre régulier. Autant avec la tartine on peut changer (confiture, pâte à tartiner, beurre, fromage, oeuf...) autant les céréales sont à consommer telles quelles.
L'alternative idéale c'est de composer soi même ses céréales en faisant un mix de différents flocons et fruits secs. Mais il y a un côté "graines d'oiseau", et farineux qui ne me plait pas . J'ai en revanche déjà testé les équivalents corn flakes, miel pops et chocapic des magasins bio et les ai trouvé très bons! Évidement ce ne sera pas aussi sain que amandes effilées et flocon d'avoine mais bon c'est mon choix à moi ça...
Ensuite le souci c'est l'accompagnement de lait de vache dont les qualités et la digestibilité sont fortement questionnés. Offrez-vous en un de qualité ou testez les laits végétaux qui vous surprendront: lait d'amande, de riz, de millet, de châtaigne, de noisette, de soja (ils sont souvent parfumés à la vanille, chocolat); ce sont des produits moins forts en goût que ce qu'on imagine (notamment car ils contiennent pas mal d'eau et de sucre naturel ajoutés) et se prêtent parfaitement à ce mélange.

Conclusion ?

Le petit déjeuner c'est le repas le plus galère à équilibrer !!

On retient :

+ Pain, pain de mie "complet" (ou à défaut biscottes): bonne source de glucides complexes; ils ont de l'amidon ce qui fait qu'ils sont digestes et ont un index glycémique bas. L'avantage du complet c'est l'apport en fibres et vitamines ( E+B).
(Todo sobre le pain sur le site de l'Irbms.)
+ Pommes de terre 

+ Pâte à tartiner: Pour le Nutella la marque ferrerro outre l'usage d'huile de Palme a été accusé d'utiliser des phtalates (plastifiants chimiques) dans la composition de son produit: résumé de l'affaire sur le site de France info) + série d'articles sur Dangersalimentaires.com qui traitent spécifiquement de ce produit + article de 20minutes et la réponse de Nutella sur Consoglobe. Difficile de démêler le vrai du faux mais comme dit précédemment n'oubliez pas qu'il y a un bon nombre de pâte cacao et noisettes de très bonne qualité en magasin Bio. Le prix évidement ne sera pas le même mais de toute façon j'espère que vous l'aurez compris: ce produit n'est pas fait pour votre ligne, donc il faut en manger de manière occasionnelle. De plus, comprenez que les oléagineux sont très importants pour la santé et très chers malheureusement donc une boite de pâte de cacao à 1.50 ce n'est pas possible...en Bio le prix sera double mais la qualité aussi (ex: mon pot est à 3.50 et si vous êtes un consommateur raisonnable il vous fera plusieurs semaines.). En parlant d'oléagineux, le beurre de cacahuète est très riche en protéine, en calorie aussi, sûr que si vous cherchez à maigrir il ne vous aidera pas plus que la pâte cacao noisette mais ses propriétés sont tout aussi intéressantes.

+ Fruits :
Pour le petit déjeuner à proprement parlé, je serais pour l'exclusion du fruit frais car trop acide au gout (après cela reste un aliment alcalin donc pas de souci sur l'équilibre acido-basique) et incompatible avec presque tout sauf les yaourts nature. Je le réserve pour la collation. Éventuellement, sous forme de jus à boire au réveil.
Mais, si on y tient à son fruit du matin voilà les meilleurs selon moi:
Pomme : elle régule en douceur le transit intestinal et favorise l'élimination des résidus. Elle est en plus chargé en pectine donc coupe faim. C'est l'aliment idéal du grignotage!
On peu penser à remplacer par la poire qui facilite aussi le transit
Si l'on fait un repas chargé en protéine animal, pourquoi ne pas remplacer la pomme par l'ananas connu pour faciliter la digestion des protéines.
La banane enfin, car elle cale tout en étant digeste et est très antioxydante.

+ Oléagineux: on y pense jamais assez alors que c'est une catégorie alimentaire géniale. Les fruits secs tels les amandes (mes préférés!), noisettes, cacahuètes, noix; nous apportent fibres et protéines, ce sont des aliments au pouvoir fortement anti-oxydant qui combattent donc les vilains radicaux libres responsables de pleins de détérioration de cellules à l'origine de nombre de maladies tel le cancer. Ce sont de bonnes calories là où les produits qu'on consomme au petit déjeuner sont souvent creuses et n'apportent rien d'autre à l'organisme que du sucre et de l'acidité en prime...
Les oléagineux se déclinent également en lait: amande, châtaigne, noisette. Il faut par contre préciser qu'une poignée d'amande vous apportera toujours plus qu'un verre de lait d'amande, ceux vendus dans le commerce étant très chargé d'eau.


Si on veut tirer le meilleur parti de ces constatations, on compose des : 

Menus-idéaux

1 ) Le petit déjeuner de l’écureuil (fin et sportif^^)
- Au levé: jus de fruits pressés et on va courir, se doucher...
- Pain de mie complet ou aux graines de lin
- Confiture de poire ou de banane (peu acide et très parfumé)
- Poignée d'amandes
- Lait de soja ou d'amande ou café

2) Le tiger breakfast ( pour les tarzan au bec sucré)
- Pain complet (type baguette)
- Beurre enrichie en oméga 3 ou beurre de cacahuète, de cacao...
- Banane
- Yaourt soja au chocolat, vanille...
- Lait de soja ou d'amande, ou noisette etc

3) Le crazy tiger breakfast (tarzan au bec salé)
- 1-2 pommes de terre bouillie (selon vos besoins journaliers perso)
- 1-2 oeufs au plat (idem) : si vous n'aimez pas les oeufs remplacez par du jambon cuit ou un fromage de qualité idéalement de brebis ou chèvre (en ce cas virez le beurre).
- 1-2 toast de pain complet
- Beurre enrichi en oméga 3
- Café

4) Le petit déjeuner "Candy" : fruité & plein de vitamines
- Jus de fruit ou thé (évitez le café avec le laitage)
- Fromage blanc 0% MG ou Yaourt de soja nature
- Confiture au choix (pour mettre avec le yaourt ce qui évitera l'usage de sucre pur) mais avec le yaourt de soja nature le top c'est les fruits rouges^^.
- Fruits et fruits secs: kiwi, abricot, fraise, poire, noisettes etc (on en profite car si les fruits se digèrent mieux seuls ils ne présentent pas d'incompatibilité avec le yaourt)

3) Le petit déjeuner Justin Bienbien (pour ceux qui aiment les céréales^^)
- Corn flakes (en bio) ou muesli composé soi même (dans l'idéal)
- Lait d'amande (nature) ou lait de soja (parfumé) ou autres laits végétaux, ou animaux selon vos gouts...
- Poignée d'oléagineux: amande, noisette, macadamia etc
- Dattes, pruneaux, figues, abricots secs



Le déjeuner 



C'est le plus facile à organiser car on est sur du salé, et on a pas la contrainte du "less is better" du soir. Il faut en revanche équilibrer par rapport à notre petit déjeuner et ce que l'on sait de ce que va être notre repas du soir.

Par exemple, si l'on a prit un crazy tiger breakfast avec un apport de protéine animal comme l’œuf, le jambon ou le fromage, on évite la viande à midi: n'oublions pas qu'il est recommandé de n'en consommer qu'une seule portion de 100gr. par jour; une fois par semaine me parait plus sain si l'on considère le fait qu'on va aussi manger un jour du poisson, un autre des œufs, un autre de la charcuterie...
En conséquent je vais partir sur deux approches selon ce que vous avez mangé le matin:
- le déjeuner qui fait la part belle aux protéines
- le déjeuner qui fait la part belle aux céréales
Bref, carni Vs vegan mais si comme moi vous êtes "flexi" et mangez des protéines animales de manière rare mais qualitative, les 2 types vous conviendront.

On cible :

Les protéines, topo au choix :- Poissons gras: ils sont très riches en oméga 3 - ce dont nous avons besoin et manquons - et sont donc selon moi les stars des protéines animales très largement avant la viande. Après, se pose le problème évident de la rareté (poisson sauvage please) et donc du prix, certains poissons de cette catégorie toutefois restent bon marché : saumon, thon, sardine, maquereau, anchois (les 3 derniers sont disponibles en boîte de conserve et selon les marques (bio de préférence) vous aurez des produits de très bonne qualité).
- Poissons maigres: ils sont moins caloriques c'est évident, ils sont aussi moins antioxydants, même si cela reste des "super" produits: cabillaud, lieu , merlan, limande. En raison de leur caractère excessivement maigre (80 Kcal le cabillaud), j'aurais moins peur de les mélanger avec des céréales ou des patates. Dans la catégorie des protéines animales ce sont d'ailleurs les moins acides tout en faisant quand même partie de cette catégorie mais rien à voir avec leurs copains gras (ex: saumon: acidité 32 / Cabillaud: acidité 7.5) on voit bien l'importance d'alcaliniser le bol alimentaire avec un produit comme le saumon!!
- Crustacés : acides et chers. J'ai beau adorer tout ce qui est crevette, plutôt m'en passer que manger ces mini crevettes d'élevage made in Thaïlande... Regardez du côté des écrevisses, gambas, elles sont plus chères mais aussi bien plus grosses donc...
- Viande: Très acide, à consommer donc comme pour le poisson gras exclusivement avec des légumes. Les plus acides sont les charcuteries (spécialement le bacon), abats, porc. Les moins sont le canard, les saucisses, le bœuf.
- Oeuf : le jaune est très acide et le blanc presque neutre. L'ensemble est aussi acide que le poulet donc idem, à consommer avec des légumes.
- Tofu: c'est une protéine végétale à l'acide mesurée (3) donc on peut la mélanger avec les céréales, il faudra mettre des légumes quoiqu'il en soit rien que pour la couleur et le gout!! C'est un produits très intéressant le Tofu: on l'utilise peu dans notre cuisine car ça n'a aucun gout, c'est vrai que gustativement en solo c'est d'un inintérêt total mais l'avantage de ces aliments neutres c'est qu'ils prennent immédiatement le gout de leur marinade^^. Donc le tofu on le met à toute les sauces et dans tous les plats: nouilles sautées, riz aux légumes et sauce soja, flan, soufflé, omelette accompagnée d'une salade. C'est une protéine parfaite car elle n'apporte pas de déchets à l'organisme, en plus, elle n'est pas cher (2.50 les 2 pavés de 200 gr chacun et qui se gardent plusieurs mois... ou du frais et soyeux comme vous le sentez...).
- Légumineuses: on les utilise très/trop peu: haricots blancs, rouges, pois chiche, petits pois, lentilles, soja etc. Personnellement j'ai commencé à les utiliser (sauf la lentilles que j'utilise depuis longtemps) il y a très peu de temps et ces petites merveilles pleines de protéines ne cessent de me surprendre. Ce ne sont pas en revanche des protéines complètes, ils leurs manquent une composante, c'est pour cela qu'en cuisine végétarienne on associe toujours les légumineuses avec du riz, des pâtes, des nouilles etc. Pour une fois qu'une protéine n'est pas incompatible avec les céréales on ne va pas se priver: c'est là qu'il faut créer nos "plats en sauce"!! L'idéal sera de les équilibrer avec les légumes pour les rendre plus digestes.

Il nous faut des fibres et des vitamines encore et encore: le but est de ne pas terminer la journée sur les rotules tout en étant pas encombré avec une lourde digestion au boulot.
Bref, faut des légumes! Les plus alcalins sont (dans l'ordre): les épinards, la roquette, le fenouil, le céleri, la carotte, la courgette, le choux, l'aubergine, la tomate (cuite), haricots verts, salade etc.
Globalement on part du principe que plus on met des légumes dans nos plats plus on a le droit de tout manger: viande, poisson, céréales, oeuf, légumineuses, fruits...
 C'est la catégorie alimentaire "star" par excellence, celle qui apporte de la nature à notre pauvre corps esclave de l'industrie^^.
Ne lésinez pas également sur les herbes: encore plus alcalinisantes que les légumes et bourrées de vitamines.

Des céréales et graminées: Elles sont notre équilibre car pauvres en lipides elles permettent de réguler nos déséquilibres; elles sont par ailleurs chargées de bons glucides qui vont nous "porter" comme le font les protéines, source d'énergie. On doit distinguer les céréales des céréales complètes qui sont plus chargé en fibres et nutriments mais aussi plus caloriques et acides. C'est ces dernières qu'on privilégiera donc pour les associations avec les légumes.
Les plus intéressantes sont:
- Les pâtes: car peu chères, elles prennent beaucoup de place dans l'estomac et ont donc un fort indice de satiété. Ils en existe de nombreuses variétés tant par les formes, que pour le gout (normales, épinard, tomate, carotte, encre de seiche...) et le raffinage (complètes, semi-complètes, normales).
On cherchera exclusivement l'association avec des légumes ce qui facilitera grandement leur digestibilité. L'autre piège avec les pâtes ce sont les fromages râpés qui les accompagnent: ça c'est une vraie galère!! Car le parmesan (que j'aime par dessus tout) est malheureusement le fromage le plus acide qui soit (27: soit 3x plus que la viande!!) tandis que les fromages à pâtes dures tels l'emmental et le gruyère justement lui emboitent le pas (24). J'ai tenté beaucoup de choses avec les pâtes et vous donnerais les meilleurs astuces et recettes pour vous mettre à les cuisiner plus sainement.
- Le riz: cf plus haut remarques générales sur les céréales, sinon même remarque que pour les pâtes: on associe aux légumes de manière privilégié, surtout les complètes. Plus sur le riz: .
- Le quinoa ou riz péruvien: c'est bien une céréale et non une graminée comme le précédent. Il contient beaucoup de fibres et, plus surprenant, beaucoup de protéines donc très complet en association avec des légumes!

Ce n'est pas normal d'être crevé et de se sentir lourd après un repas. Au contraire, on mange car notre corps en a besoin et on devrait être au top de la forme après lui avoir fourni toute cette énergie. Si ce n'est pas le cas c'est soit qu'on a trop mangé (problème de notre rapport compulsif à la nourriture d'où l'utilité de "penser" notre consommation) ; soit qu'on a mangé raisonnablement mais en faisant de mauvaise association alimentaire comme burger viande et frites, spaghetti bolognaise, poulet au curry et riz.

Menus-idéaux :

1) Le parfait mariage mer et terre : Saumon au court bouillon de fenouil.
Niveau saumon on est au top de la protéine et de l'oméga 3, c'est un aliment brule graisse en plus (bonne graisse qui combat vaillement les mauvaises graisses); c'est en revanche un aliment très acide donc on l'associe avec le légume le plus alcalinisant à savoir le fenouil. Quand j'avais préparé ce plat je ne savais pas tout ceci... Le gout du saumon et du fenouil se marie parfaitement bien ensemble et avec le petit bouillon on est calé. Après, dites vous que plus vous rajoutez d'épice et d'herbes plus ce plat sera haut en gout et alcalin^^. Vous avez plusieurs variantes de cette recette avec sauce moutarde, sauce, roquefort, sauce champignons (pas publié mais faites et c'est un délice!).

2) Mariage terre-mer acte II: Cabillaud au coulis de poivron accompagné de pomme de terre et tomate au four.
On est sur une protéine animale caloriquement très maigre et peu acide donc on peut associer avec des pâtes aux poivrons (testé c'est une tuerie), ou même se faire le plat en sauce avec du lait de coco et servi avec du riz, l'association passera mieux qu'avec de la volaille. Après, pensez que plus il y aura de légumes (verts si possible) et moins les céréales seront complètes moins cela ajoutera de l'acidité au plat^^.

3) "On ne vide pas l'océan avec un coquillage" proverbe japonais.
     "Ouais mais avec des chalutiers et la pêche intensive faut voire..." proverbe moderne.
Ballotins d'aubergine aux champignons émincés et gambas basilic.
Même recette mais avec du poulet/dinde: Roulés d'aubergines au poulet paprika herbes de Provence et tomates. 

4) Pastaaaa mama miaaaaa!!!!
Dans les magasins Bio on trouve des pâtes qu'on ne trouve quasi-jamais en intermarchés: les semi-complètes (perso je n'achète que ça). Niveau légumes, on choisit les plus faciles à cuisiner pour obtenir une bonne sauce à pâtes tout en ayant suffisamment de goût pour ne pas être obligé forcer sur le fromage à côté: tomates, poivron, oignon, ail, herbes. Courgettes et épinards peuvent facilement être associés. Coté liant on privilégie la crème de soja, elle perd son amertume à la cuisson et est moins indigeste et grasse que la crème fraiche. Exemple de recettes saines et délicieuses: Spaghettis de quinoa sauce pesto; pâtes aux courgettes à la crème de soja et tomates.

5) Les protéines végétales !!
- Association de légumineuses + légumes + céréales pour avoir protéines, fibres, amidon, vitamines. Penser aux curry végétarien avec une bonne sauce coco en accompagnement de haricots rouges ou blancs, lentilles, pois etc
- Association de tofu, seitan, soja pour les protéines avec des légumes et des nouilles avec toutes les variétés qui existent!! Allez jeter un coup d’œil dans une épicerie asiatique, il y a les nouilles aux œufs (les classiques), celles dites vermicelles de riz (de très fines à tagliatelles) celles au soja etc.
Les protéines végétales sont l'occasion de sortir sa palette d'épices et d'oser les mélanges!!



Le Diner


L'objectif malin :

Comme précisé en introduction, c'est le plus contradictoire car c'est là où on a le plus de temps pour se faire plaisir et le moins besoin de calories.
C'est un repas qui doit préparer le sommeil donc il faut éviter d'encombrer le système digestif avec des informations alimentaires complexes, lourdes, contradictoires. Donc on élimine tout ce qui a un index glycémique fort et est lent à digérer: pâtes, riz, pain, céréales en général!
Il serait également mieux d'éviter les protéines car elles n'ont pas l'utilité énergétique le soir qu'elles ont le matin ou le midi mais si vous les associez avec nombres de légumes alcalins et que c'est votre source de protéine journalière, why not.
Le soir, il faut penser simplicité, fluidité, légèreté mais aussi plaisir, originalité, saveurs, temps pour cuisiner, temps pour manger, détente, récompense après journée (potentiellement de merde)!!
Donc ? On privilégie les légumes très très fortement!! 

 Menus-Idéaux : 


1 ) La salade composée: garantie de variété et fraicheur
L'élément de base: laitue, frisée, roquette, mâche, endive, choux, pois chiche, fenouil, patate.
La garniture végétale: tomate (toutes couleurs, séchées, confites), champignons, poivron, avocat, carottes râpées, concombre, asperge, maïs. 
Exhausteur de gout: olives (noires, vertes), cornichons, basilic, câpres, aneth, épices, gingembre, ail, oignon, vinaigre, huiles, citron etc.
Si vous souhaitez ajouter des protéines à votre salade voici une liste de protéines et leur indice PRAL (acidité) de faibles à fortes: tofu (3.2), canards (4.1), mozza (6), œuf (7), hareng (7), crevette (9), fromage de chèvre ou brebis (11 si frais comme la feta), thon (12), sardine (13), poulet/dinde (9 à 14), roquefort (14), foie de veau (14 à 23), moules (15), Gruyère/gouda (19), bacon/lardons (25), parmesan (27) . 
Au niveau de l'indice PRAL il n'est pas toujours évident de départager les infos du net par exemple on me cite 13 pour le jambon blanc et 90 pour le jambon fumé (jambon cru introuvable), ou de 10 à 23 pour le saumon de frais à en conserve; donc j'ai fait ce que j'ai pu hein...
L'idée à retenir ici c'est que du tofu, des œufs, du canard n'auront pas à être aussi contrôlé niveau dose que les copeaux de parmesan ou les lardons! Par exemple, ma salade aux trois fromages et lardons grillés (qui est délicieuse et gourmande mais pas diététique!) sera plus un repas du midi que du soir. 
Plein de possibilités : 
- Salade de tofu mariné et piment corne doux.
- Salade de dinde citronnée au curry de madras. 
- Salade de niçoise surtout pas traditionnelle. 
- Salade de fenouil sauce citronnée.  
- Salade chaude provençale et épicée
- Salade de choux rouge betterave, haricots verts et sa vinaigrette au gingembre et balsamique.
- Salade de pois chiche et crudités.

2) La soussoupe, la bonne soussoupe!
Bon là, autant de variétés que de légumes, d'épices, d'herbes et de nationalités! Il y a les potages qui font la part belle au bouillon (ex: potage de légumes; potage de chou chinois citronné); les veloutés et les soupes. Un légume spécifique à l'honneur (comme la carotte) ou au contraire un mélange de légumes (petit pois et carotte). Il y a la soupe à l'orientale, l'asiatique, l’Europe de l'est, l'espagnole, l'italienne etc.
A l'état liquide, le légume capte toutes les épices et herbes et les sublime. C'est même l'occasion de manger des légumes dont on ne raffole pas. Par  exemple, la carotte est le légume que j'aime le moins et pourtant vous pouvez trouver 2 recettes de soupes ou cet aliment est la star alors même que je fais très peu de soupe (je trouve que cela manque de festivité). Et si vous ne voulez pas ne manger qu'une soupe faites une petite salade avec un légume unique en entrée comme la salade de fenouil, de chou, de laitue.

3) Les farçis !
On utilise des légumes goûtus que l'on peut creuser comme les tomates, les courgettes, les aubergines et on les farcis avec un mélange d'autre légumes, de viande, de fromage éventuellement. On a donc une majorité de légumes et un peu de protéines.
- Courgettes farcis aux champignons et dinde grillée.
- Roulés d'aubergines champignon-poivron-mozza gratinés à la tomate.  
- Choux chinois farcis à la ratatouille crémeuse. 

4) Les Omelettes/Soufflés/Gratins/Tartes accompagnés de salade. 
C'est mon basique du soir par excellence. Je fais un gratin de légumes léger en utilisant de la sauce tomate, de la crème soja, des herbes ou une omelette, un soufflé, une tarte avec très peu d’œuf et beaucoup de légumes et j’accompagne avec une salade. La salade est un aliment très alcalin et si on met peu d’œuf, fromage, le plat reste majoritairement alcalin. Donc on a peu de calorie et plein de goût^^.
- Omelette de blette à la provençale. 
- Gratin d'aubergine minceur à la tomate.
- Tarte de légumes grillés à la provençale.

5) Les all vegetables ou presque   
Ce sont des recettes simple où le légume est mis à l'honneur. 
- Chakchouka, Oeuf à la grecque, Oeuf piperade et chèvre
- Les cassolettes : Cassolette poivron au curry crémeux et chèvre 
- Confit byaldi (version cinéma de la ratatouille), la ratatouille 
- Aloo palak au ras el hanout 



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