A chaque fois que nous pénétrons dans un supermarché, nous
faisons face à 10 000 produits dont seuls 5% vont être bons pour
notre santé en ce sens qu'ils vont apporter à notre corps ce dont
il a besoin pour fonctionner correctement, mais aussi dans la mesure
où ils ne vont pas lui faire supporter de nouveaux problèmes à
résoudre.
Exemple : le nugget de poulet.
On se dit poulet donc viande blanche pas trop grasse et plein de protéine MAIS l'autre réalité c'est volaille nourrit au soja ogm, hormones de croissance, antiobiotiques pour soigner ses maladies, panure œuf et farine avec conservateurs, édulcorants, pesticides.
Bref notre corps pour un peu de protéine qu'il aurait pu gagner ailleurs, récolte un nombres incalculables de problèmes à résoudre.
Mais peut être ne connaissiez-vous pas ma recette de nuggets de tofu ?
Alors OUI se nourrir correctement ce n'est pas un challenge facile mais ce n'est pas mission impossible non plus. Avec un peu de connaissance et d'astuces, on peut reprendre le contrôle de notre corps. Encore faut-il savoir de quoi celui-ci a réellement BESOIN ?
En matière d'acide gras il faut faire une lecture combiné des 3 et 6. Le ratio idéal étant de 1 pour 5 alors qu'avec la surconsommation de protéines animales et graisses transformées actuelle nous sommes à 1 pour 18.
Conclusion ? Augmenter les 3 et baisser les 6.
Oméga 3 :
Ce sont de bons acides gras et notre corps n'est pas capable d'en fabriquer donc nous sommes obligés de le trouver dans notre alimentation. On en consomme en moyenne 0.15g là où 2g est recommandé journellement.
Utilité : Protection du système cardio-vasculaire. Protection du système immunitaire et donc prévention des maladies notamment neurologique et dégénérative. Bonne circulation sanguine. Lutte contre le cholestérol.
On les trouve où ?
On en trouve où ?
C'est un acide gras non essentiel c'est à dire que notre organisme en fabrique donc pas besoin d'en chercher absolument dans les aliments.
Eux, c'est des sales bêtes!!
C'est toutes les huiles, graisses pauvres en nutriments mais utilisées par l'industrie agroalimentaire car bon marché pour faire nos pains, gâteaux, biscuits (ex: huile de palme). Ce sont des graisses transformées, elles sont donc présentes dans tout ce qui est friture (frites, nuggets...), margarine...
Ils sont considérés comme dangereux pour la santé car augmentant le risques de maladies coronariennes et l'obésité. Ils sont déjà interdits au Danemark, en Autriche et au Canada (selon cet article du Figaro). Il faudrait l'envisager pour l'U.E, précisons quand même que la cible n°1 de ces saloperies sont les produits destinés aux enfants...
Conclusion : Tapez dans la liste des anti-oxydants et omégas 3 et choisissez-en que vous consommerez régulièrement. Perso c'est thé vert, citron, huile de lin/olive, fruits secs et légumes verts (je passe presque pas une journée sans. Reportez-vous à la rubriques légumes de ce blog pour trouvez des idées....).
On les trouve où ?
- Micro-algues: spiruline, chlorelle (50-70)
- Produits laitiers: Chèvre, camembert (22), emmental (28), roquefort (25) etc
- Viande : veau, agneau , porc, boeuf, dinde, poulet (35-28) etc
- Poisson: morue (32), saumon, thon (27), crustacés (25) etc
- Tofu (12), oeufs (12)
- Riz complet (la monodiète du Dr Kemper réputé depuis 1934 pour la perte de poids engendré et ses vertus contre les infections rénales, vasculaire, hypertension...)
- Légumineuses (manque la méthionine): lentilles, haricot, pois (25 crus, 9 cuits)
- Céréales (manque la lysine): pâtes (12)
- Oléagineux: cacahuètes (26), amandes(20)
Source: Regimesmaigrir
D'autant plus, qu'il y a certains sucres intéressants pour l'alimentation, que le Bio exploite depuis longtemps et qui commencent à être un peu plus connu du grand public:
- La stévia :
Utilisé depuis des millénaires par d'anciennes civilisations en Amérique du sud, cette plante au pouvoir sucrant 100 fois supérieur au sucre et sans aucune calorie, est en train d'être redécouverte en occident. Comme pour tout, il ne faut pas en abuser, à certaine dose elle peut ainsi avoir des effets abortifs et est donc déconseillé par précaution aux femmes enceintes. (PasseportSante)
- Le sirop d'agave :
Le sucre des Aztèques, utilisé et apprécié depuis des millénaires donc en Amérique du sud notamment. Bons et mauvais côtés sur Consoglobe.
- Le fructose :
C'est le sucre des fruits donc naturel, mais il existe aussi une version glucose-fructose industrielle. Il a un index glycémique bas, ce qui est rare pour un sucre cela dit il ne faut pas dépasser 100gr. par jour car il peut engendrer diabète, augmentation des triglycérides et de l'acide urique dans le sang. Si on consomme trop de produits industriels cette limite est vite dépassée (ex: 50 cl coca + 50 cl jus de pomme qui s'ajoutent au fructose présent naturellement dans les fruits, céréales etc). Plus d'infos sur le site SantéMagazine.
- Les sucres non blancs:
La cassonade c'est le sucre impur de canne ou de betterave, en morceaux ou en poudre, n'ayant subi que la première opération de raffinage, appelé aussi, en raison de sa couleur, sucre roux. Il a forcément un peu plus de propriétés que le blanc mais moins que le complet (non transformé) appelé aussi mascobado ou rapadura (en épicerie bio). Le sucre de coco se retrouve également de plus en plus dans les épicerie bio, il bénéficie d'un indice glycémique bas et d'un goût subtil de caramel (ici).
Il en existe 2 types: le fer héminique contenu dans les protéines animales et le fer non héminique contenu dans les protéines végétales. Le fer héminique est mieux absorbé par l'organisme.
Les besoins journaliers sont de 16mg/jour pour une femme (à cause des pertes menstruelles) et 9mg/jour pour un homme. A noter qu'en dehors du boudin, seuls les foies sont chargés en fer et encore, ils ne font pas concurrence aux légumineuses. Et puis si vous avez des carences en fer (c'est la carence la plus courante notamment pour les femmes dont les besoins en fer sont 2 fois importants), n'oubliez pas la spiruline cette algue naturelle et magique qui peut en contenir plus de100mg^^.
(Source : Consoglobe)
- Poissons : palourdes (28), huitres, moules (5-9), crustacés (2)
- Viande : boudin (18), foies (3-9), jaune d’œuf (7), bœuf, veau, agneau (1-2)
- Céréales: graines de chanvre, graines de sésame (14)
- Légumineuses : soja, lentilles (8-9), haricot, pois chiche (6-7), tofu (5)
- Fruits secs: abricots secs (5), amandes, noisettes, noix de coco (4) etc
- Légumes : Salsifis, épinard, blettes (3)
- Fruits: rouges, avocat, mangue (1)etc
Liste complète sur PasseportSanté.
Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans le corps mais il n'est pas fabriqué par lui ce qui implique que l'on doit en apporter régulièrement par notre alimentation.
Son absorption s'organise avec la vitamine D et le magnésium.
Nos besoins sont d'à peu près 1000 mg/jour. Les carences en calcium sont rares dans les pays occidentaux .
Alors la source la plus connue c'est le lait et le fromage. Mais ce que l'on ne dit jamais assez c'est que nous ne sommes pas fait pour boire/manger autant de produits à base de lait de vache. Et non ce n'est pas la seule et unique source de calcium et non, si l'on ne boit pas de lait on ne va pas être carencé. En proportion d'ailleurs il y en a beaucoup plus dans le fromage...
L'une des sources de calcium les plus importante est l'eau en fait !!
L'eau du robinet comme à Paris contient ainsi 80 à 100 mg/L. D'autres eaux, minérales et vendues en commerce cette fois ont une teneur en calcium très importante: Hépar (555mg/L); Contrex (468mg/L).
Pour aller plus loin, le site Thierry Souccar liste ainsi les sources essentielles de calcium en dehors des laitages.
Sur le calcium en général: Consoglobe.
On en trouve où ?
- Fromages pâte dure: emmental, comté, gruyère... (1100mg/100gr) rien que ça...
La plupart des fromages sont très chargés en calcium (liste ici)
- Sardines (950mg/100gr)
- Eau Hépar (555mg/L); Contrex (468mg/L).
- Oeuf (150mg/100gr)
- Eau (cf plus haut)
- Lait et yaourt de brebis (180mg/L)
- Lait et yaourt à base de lait de vache ou lait de chèvre (120mg/L)
- Fruits secs: amandes (260mg/100gr), noisettes (135mg/100gr)
- Légumes verts (40mg/100gr)
C'est le sel. Il nous sert à l'hydratation du corps et au maintient de l'équilibre acido-basique.
Nous en avons besoin à hauteur de 5g/jour mais l'on peut descendre à 1g/j sans danger. Or nous en consommons entre 6-10g/j ce qui entraine des problèmes de tensions artérielles. Cela notamment car il y a beaucoup de sels cachés dans notre alimentation par exemple dans les boissons sucrés, le pain, les plats pré-préparés, la charcuterie etc. Bref moins achetez industrielle, plus vous pouvez salez vos plats cuisinés. Plus d'info sur PasseportSanté.
On a besoin de 300 à 400 mg/j. Il est essentiel pour les fonctions cardiaques, la régulation du sucre dans le sang, la tension artérielle, la structure osseuse, la conduction nerveuse et la relaxation musculaire. La carence en magnésium est assez difficile à diagnostiquer. Souvent c'est une vielle tante qui vous sort "Oh t'as l'air crevé tu devrais faire une cure de magnésium" (mouais où dormir aussi hein...). Quoiqu'il en soit, le magnésium est facile à trouver en parapharmacie, où il est souvent associé aux dragées de vitamine C à prendre au réveil.
On en trouve où ?
- Oléagineux: noix du Brésil, amandes, noix de cajou, cacahouètes, noisettes, noix
- Graines de soja grillées ou Edaname, graines de courge, de lin, de sésame
- Cacao, chocolat
- Légumineuses : soja, haricots,
Plus d'infos sur PasseportSanté.
Très présent dans les os et les dents il est également très important pour le maintient de l'équilibre acido-basique de l'organisme. Les cas de carences sont rares un peu comme le calcium. Pour aller plus loin, sur le site de Musculation.com.
En ce qui concerne les vitamines, je ne vais pas toutes vous les faire, juste les plus rares et donc importantes (celles où les carences sont les plus fréquentes)^^.
Tableau de répartition des vitamines pour une centaine d'aliments (sur RegimeMaigrir)
Ces 20 dernières années ont vu s'accumuler les études tendant à prouver que cette vitamine est à la pointe de la lutte contre le cancer, la dépression, les maladies immunitaires et cognitives.
C'est une vitamine miracle en somme, on en tire une partie de notre exposition au soleil mais nos besoins sont rarement satisfait comme pour la vitamine A. D'ailleurs, elles se trouvent toutes deux dans nombres de mêmes aliments.
On en trouve où ?
Elle a un fort impact anti-oxydant et lutte contre le vieillissement notamment de la peau (liste complète des vitamines anti-rides).
On les trouve où ?
-Oléagineux et graines : amandes, noisettes, graines de tournesol
- son
-Avocat
Qu'en est-il des compléments alimentaires qui s'achètent en pharmacie et para ?
Personnellement je ne suis pas une grande adepte. Mais voici ceux que j'ai déjà testé :
Le seul que j'achète régulièrement c'est la levure de bière (groupe vitaminique B) car bon pour les cheveux et les ongles et parce que ce n'est pas cher et qu'on en trouve en supermarché.
Sinon de la vitamine C sous forme effervescente ou à croquer couplé avec Magnésium.
Quand je fais une détox ou que j'ai eu un week end/semaine avec un peu trop d'écarts, je prend des compléments de radis noir et d’artichaut.
Exemple : le nugget de poulet.
On se dit poulet donc viande blanche pas trop grasse et plein de protéine MAIS l'autre réalité c'est volaille nourrit au soja ogm, hormones de croissance, antiobiotiques pour soigner ses maladies, panure œuf et farine avec conservateurs, édulcorants, pesticides.
Bref notre corps pour un peu de protéine qu'il aurait pu gagner ailleurs, récolte un nombres incalculables de problèmes à résoudre.
Mais peut être ne connaissiez-vous pas ma recette de nuggets de tofu ?
Alors OUI se nourrir correctement ce n'est pas un challenge facile mais ce n'est pas mission impossible non plus. Avec un peu de connaissance et d'astuces, on peut reprendre le contrôle de notre corps. Encore faut-il savoir de quoi celui-ci a réellement BESOIN ?
Les notions-clés
- Les aliments Anti-oxydants :
C'est sans doute pour eux que
Hippocrate a dit « Que ta nourriture soit ta médecine ».
Mais c'est quoi au juste ? Chaque
jour, notre corps est exposé à l'oxygène, celui-ci provoque
l'oxydation. Lorsque cela se produit les produits chimiques présents
dans le corps se transforment en radicaux libres. L'alcool, la
cigarette, le soleil, la pollution, les pesticides, les métaux
lourds, le stress créent aussi des radicaux libres. C'est ceux-ci qui
sont considérés comme responsables d'une réaction en chaîne en
endommageant notre ADN et certaines de nos cellules parfois de
manière irréversible pouvant entraîner cancers, diabète, et
maladies cardio-vasculaires. Les molécules anti-oxydantes contenues dans certains aliments vont
permettent de freiner, stopper voire inverser l'action de ces
radicaux. Les fruits et légumes riches en vitamines A, C et E et
bêta-carotène sont considérés plus efficaces que les suppléments
pharmaceutiques qui peuvent déséquilibrer la santé (source :
RégimesMaigrir).
Face à cela, les aliments
anti-oxydants sont les champions « naturels » de la
prévention de ces maladies et seraient en sus réputés freiner le
processus de vieillissement.
Globalement, c'est un cocktail de fruit
et légumes ultracoloré !!
On en trouve où ?
On en trouve où ?
- Pomme (c'est le fruit populaire le + riche en anti-O. Ex : 1 pomme = 2 tasse de thé vert).
- Fruits rouges : mûres, cerises, framboise, fraise.
- Thé noir, thé vert
- Sons et céréales
- Chocolat noir, café
- Brocoli, pois, choux, épinard (vitamine K)
- Noix, amandes, cacahuètes (Vitamine E : il ne faut pas en consommer en excès)
- Huile de tournesol, colza, soja
- Carotte, tomate (Bêta-carotène)
- Orange, citron, kiwi (riche en vitamine C. Ninon de Lenclos célébrissime courtisane qui pratiqua son "art" de 14 à 74 ans en consommait 10 par jours!!).
Globalement, si l'on fait un bilan, les
aliments stars 😘 de la santé sont :
- Ail
- Son d'avoine (réduit l’absorption des graisses)
- Pomme
- Fruits rouges
- Brocoli, choux, artichaud
- Épinard
- Carotte, tomate
- Agrumes (citron etc)
- Thé vert
- Huile d'olive, huile de lin, huile de colza
- Amandes, noix
- Avocat
- Saumon
Les quatre derniers sans excès.
Cette petite liste ne veut pas dire
qu'il n'y a de vertus antioxydantes ni vitamines dans la courgette et
autres légumes qui n'y figurent pas hein... Je vous ai fait la liste
des « stars ». C'est à dire ceux qui reviennent tout le
temps car considérés comme « plus » riches de qualités
que la moyenne quoiqu'il en soit très vertueuse de la catégorie des
fruits et légumes.
Et rappelons que dans un rapport
« Fruit
& vegetable promotion initiative » de 2003 l'OMS a
conclu que 2.5 Millions de vies pourraient être épargnés et un des
10 facteurs de mortalité les plus important de notre époque
pourrait être éliminé avec une consommation satisfaisante de
fruits et légumes.
- Acides gras essentiels :
En matière d'acide gras il faut faire une lecture combiné des 3 et 6. Le ratio idéal étant de 1 pour 5 alors qu'avec la surconsommation de protéines animales et graisses transformées actuelle nous sommes à 1 pour 18.
Conclusion ? Augmenter les 3 et baisser les 6.
Oméga 3 :
Ce sont de bons acides gras et notre corps n'est pas capable d'en fabriquer donc nous sommes obligés de le trouver dans notre alimentation. On en consomme en moyenne 0.15g là où 2g est recommandé journellement.
Utilité : Protection du système cardio-vasculaire. Protection du système immunitaire et donc prévention des maladies notamment neurologique et dégénérative. Bonne circulation sanguine. Lutte contre le cholestérol.
On les trouve où ?
- Huile/Graines de chia (également très riche en protéines et fibres; voyez comment le cuisiner sur le très bon site de Chaudron-Pastel)
- Huile de chanvre (c'est de l'huile de cannabis, sans la substance THC, donc je suppose que la graine de cannabis aussi...)
- Huile de lin (assez cher, se conserve 3 mois au frigo mais tellement pleine de propriétés)
- Poissons (gras surtout) : le saumon (c'est la star de l'oméga), œuf de poisson, maquereau, morue, rouget, crevettes, sardines, loup, bar, merlan, colin.
- Huile de colza
- Jeunes pousses : mâche, épinard
- Œufs dont les poules ont été nourries aux graines de lin (label bleu-blanc-coeur)
Pas évident d'en consommer tous les jours. Je vous conseille d'investir dans une des huiles précitées et de l'utiliser en vinaigrette le plus régulièrement possible. Et le beurre me direz-vous car
certaines marques ne se gênent pas pour mettre en avant le "riche
en Oméga 3" ? C'est un coup marketing ni plus ni moins! Cela ne
veut pas dire qu'il n'y a pas d'oméga 3 dans ces foutus beurres,
cela veut juste dire que la proportion est bien moindre que pour les
aliments listés plus haut et donc ne devrait pas constituer un
facteur d'achat.
Tout sur les Omégas 3 sur le site de Mr Ginseng.
Tout sur les Omégas 3 sur le site de Mr Ginseng.
Omega 6 :
Ils ont bénéficié d'une pub monstre
et ont fait l'objet en 2012 d'un recadrage de la part des autorités
européennes. Globalement, ils luttent contre le cholestérol et
favorisent le développement de l'enfant. MAIS, alors qu'il est
recommandé d'en consommer seulement 5 X plus que des oméga 3, nous
en consommons 15 X plus. Ce qui corrompe l’absorption d'oméga 3 en
sus. Pour vous dire, il est conseillé d'en consommer 10g par jour en
moyenne, ce qui équivaut à 1 seule CS d'huile de tournesol. Conclusion ?Ne cherchez pas à plus en consommer car vous en consommez déjà trop!
On en trouve où ?
- Huile de bourrache
- Huile de noix
- Huile de pépins de raisins
- Huile de tournesol (très présente dans tous les plats pré-préparés).
- Viande
C'est un acide gras non essentiel c'est à dire que notre organisme en fabrique donc pas besoin d'en chercher absolument dans les aliments.
Contre le cholestérol et prévention
des maladies cardio-vasculaires.
- Huile d'olive ; olives.
- Huile de noisette ; noisette.
- Huile d'arrachide
- Huile de colza
- Huile de sésame
- Avocat
- Huile de tournesol, noix, lin (20%)
- Les acides gras trans :
Eux, c'est des sales bêtes!!
C'est toutes les huiles, graisses pauvres en nutriments mais utilisées par l'industrie agroalimentaire car bon marché pour faire nos pains, gâteaux, biscuits (ex: huile de palme). Ce sont des graisses transformées, elles sont donc présentes dans tout ce qui est friture (frites, nuggets...), margarine...
Ils sont considérés comme dangereux pour la santé car augmentant le risques de maladies coronariennes et l'obésité. Ils sont déjà interdits au Danemark, en Autriche et au Canada (selon cet article du Figaro). Il faudrait l'envisager pour l'U.E, précisons quand même que la cible n°1 de ces saloperies sont les produits destinés aux enfants...
Conclusion : Tapez dans la liste des anti-oxydants et omégas 3 et choisissez-en que vous consommerez régulièrement. Perso c'est thé vert, citron, huile de lin/olive, fruits secs et légumes verts (je passe presque pas une journée sans. Reportez-vous à la rubriques légumes de ce blog pour trouvez des idées....).
Les grandes catégories
- Les fibres :
Elles sont essentielles à l'équilibre
de la flore intestinale et agissent en prévention de maladies du
métabolisme comme le diabète et le cholestérol. Elles ont un fort
potentiel de satiété et aident à régulariser l’absorption des
glucides + diminueront le besoin d'insuline (donc si l'on veut se
désintoxiquer du sucre).
Alors pour une femme ou un enfant il en
faut 25g, pour un homme 38g/j.
On les trouve où ?
- Légumineuses : haricots, lentilles (8g), pois chiche (15g), soja (9g)
- Son de blé (40g pour 100g), d'avoine (20g pour 100g)
- Céréales petit déjeuner & pâtes de blé complet (5-10g)
- Framboises (5g)
- Artichaut (5g)
- Poire (5g)
- Patate (4g)
- Épinard
- Les protéines
Pour être complète elles doivent
contenir les 12 acides aminés à défaut il faudra faire des
combinaison de légumineuses et céréales comme dans ma recette de
curry végétarien servi avec du riz par exemple. Attention à
l'excès de protéines, y
compris pour les végétariens, les légumes, céréales et
légumineuses étant par nature très chargés en protéines
végétales.
Le discours selon lequel si l'on cesse
de consommer de la viande, l'on risque la carence en protéine frise
le ridicule tellement les protéines sont partout dans toutes les
catégories alimentaires (sauf les fruits). Le risque en pays occidentaux est la surconsommation et non la sous-consommation. Même les végétaliens ont rarement des carences en protéines alors (en fer c'est autre chose^^ cf après)....
Rappelons que nos besoins journaliers sont de 10 à 15% et que cette dose est quasi toujours dépassé.
Vous pouvez calculer vos besoins en protéines sur le site de PasseportSanté.
N'oubliez pas aussi que les viandes, produits laitiers et oléagineux contiennent autant de lipides que de protéines...
On les trouve où ?
Rappelons que nos besoins journaliers sont de 10 à 15% et que cette dose est quasi toujours dépassé.
Vous pouvez calculer vos besoins en protéines sur le site de PasseportSanté.
N'oubliez pas aussi que les viandes, produits laitiers et oléagineux contiennent autant de lipides que de protéines...
On les trouve où ?
- Micro-algues: spiruline, chlorelle (50-70)
- Produits laitiers: Chèvre, camembert (22), emmental (28), roquefort (25) etc
- Viande : veau, agneau , porc, boeuf, dinde, poulet (35-28) etc
- Poisson: morue (32), saumon, thon (27), crustacés (25) etc
- Tofu (12), oeufs (12)
- Riz complet (la monodiète du Dr Kemper réputé depuis 1934 pour la perte de poids engendré et ses vertus contre les infections rénales, vasculaire, hypertension...)
- Légumineuses (manque la méthionine): lentilles, haricot, pois (25 crus, 9 cuits)
- Céréales (manque la lysine): pâtes (12)
- Oléagineux: cacahuètes (26), amandes(20)
Source: Regimesmaigrir
- Les sucres :
On en consomme beaucoup plus et trop que avant: 1830 = 5 Kg Vs 2011 = 20 Kg de sucre par pers/an. Il y a différents type de sucres. La majorité de ceux utilisés dans l'industrie agroalimentaire sont nazes : aspartame et sucre blanc. Ils apportent de la calorie en masse, sont hautement addictifs et responsables d'un certain nombre de maladies. L'aspartame est présente dans tout ce qui est light et bizarrement alors même qu'elle est censée compenser le sucre, il a été démontré qu'elle ne fait pas maigrir. De plus en plus d'études montrent qu'elle est carrément cancérigène (interdit au Japon dès les années 70) alors on évite tout ce qui est chewing-gum sans sucre (de toute façon c'est pas bon pour les dents!) et soda light.
Il faut commencer à comprendre un truc: le light n'existe pas !! Les faux sucres comme les vrais, entretiennent l'addiction au sucre. Si vous consommez régulièrement des sodas (besoin tous les jours d'un coca même light ou zéro), des sucreries, petits gâteaux: ne cherchez pas plus loin, vous avez une addiction au sucre. C'est très fort comme addiction et c'est d'autant plus con qu'on en retire aucun nutriment!! Il faut absolument s'attaquer à cette addiction comme on arrête de fumer par exemple. J'ai déjà testé les deux je peux vous garantir que cela se ressemble, même si pour la clope les symptômes sont carrément plus physiques les premiers jours (période de sevrage). Mais psychologiquement, il y a cette bataille de petites voix intérieurs "allez juste un peu" "c'est pas grave, il faut bien se faire plaisir" "Nonnnnnnnnnnn à mort le sucre industriel" !!!D'autant plus, qu'il y a certains sucres intéressants pour l'alimentation, que le Bio exploite depuis longtemps et qui commencent à être un peu plus connu du grand public:
- La stévia :
Utilisé depuis des millénaires par d'anciennes civilisations en Amérique du sud, cette plante au pouvoir sucrant 100 fois supérieur au sucre et sans aucune calorie, est en train d'être redécouverte en occident. Comme pour tout, il ne faut pas en abuser, à certaine dose elle peut ainsi avoir des effets abortifs et est donc déconseillé par précaution aux femmes enceintes. (PasseportSante)
- Le sirop d'agave :
Le sucre des Aztèques, utilisé et apprécié depuis des millénaires donc en Amérique du sud notamment. Bons et mauvais côtés sur Consoglobe.
- Le fructose :
C'est le sucre des fruits donc naturel, mais il existe aussi une version glucose-fructose industrielle. Il a un index glycémique bas, ce qui est rare pour un sucre cela dit il ne faut pas dépasser 100gr. par jour car il peut engendrer diabète, augmentation des triglycérides et de l'acide urique dans le sang. Si on consomme trop de produits industriels cette limite est vite dépassée (ex: 50 cl coca + 50 cl jus de pomme qui s'ajoutent au fructose présent naturellement dans les fruits, céréales etc). Plus d'infos sur le site SantéMagazine.
- Les sucres non blancs:
La cassonade c'est le sucre impur de canne ou de betterave, en morceaux ou en poudre, n'ayant subi que la première opération de raffinage, appelé aussi, en raison de sa couleur, sucre roux. Il a forcément un peu plus de propriétés que le blanc mais moins que le complet (non transformé) appelé aussi mascobado ou rapadura (en épicerie bio). Le sucre de coco se retrouve également de plus en plus dans les épicerie bio, il bénéficie d'un indice glycémique bas et d'un goût subtil de caramel (ici).
Les sels minéraux
- Le Fer :
Il en existe 2 types: le fer héminique contenu dans les protéines animales et le fer non héminique contenu dans les protéines végétales. Le fer héminique est mieux absorbé par l'organisme.
Les besoins journaliers sont de 16mg/jour pour une femme (à cause des pertes menstruelles) et 9mg/jour pour un homme. A noter qu'en dehors du boudin, seuls les foies sont chargés en fer et encore, ils ne font pas concurrence aux légumineuses. Et puis si vous avez des carences en fer (c'est la carence la plus courante notamment pour les femmes dont les besoins en fer sont 2 fois importants), n'oubliez pas la spiruline cette algue naturelle et magique qui peut en contenir plus de100mg^^.
(Source : Consoglobe)
- Poissons : palourdes (28), huitres, moules (5-9), crustacés (2)
- Viande : boudin (18), foies (3-9), jaune d’œuf (7), bœuf, veau, agneau (1-2)
- Céréales: graines de chanvre, graines de sésame (14)
- Légumineuses : soja, lentilles (8-9), haricot, pois chiche (6-7), tofu (5)
- Fruits secs: abricots secs (5), amandes, noisettes, noix de coco (4) etc
- Légumes : Salsifis, épinard, blettes (3)
- Fruits: rouges, avocat, mangue (1)etc
Liste complète sur PasseportSanté.
- Le calcium :
Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans le corps mais il n'est pas fabriqué par lui ce qui implique que l'on doit en apporter régulièrement par notre alimentation.
Son absorption s'organise avec la vitamine D et le magnésium.
Nos besoins sont d'à peu près 1000 mg/jour. Les carences en calcium sont rares dans les pays occidentaux .
Alors la source la plus connue c'est le lait et le fromage. Mais ce que l'on ne dit jamais assez c'est que nous ne sommes pas fait pour boire/manger autant de produits à base de lait de vache. Et non ce n'est pas la seule et unique source de calcium et non, si l'on ne boit pas de lait on ne va pas être carencé. En proportion d'ailleurs il y en a beaucoup plus dans le fromage...
L'une des sources de calcium les plus importante est l'eau en fait !!
L'eau du robinet comme à Paris contient ainsi 80 à 100 mg/L. D'autres eaux, minérales et vendues en commerce cette fois ont une teneur en calcium très importante: Hépar (555mg/L); Contrex (468mg/L).
Pour aller plus loin, le site Thierry Souccar liste ainsi les sources essentielles de calcium en dehors des laitages.
Sur le calcium en général: Consoglobe.
On en trouve où ?
- Fromages pâte dure: emmental, comté, gruyère... (1100mg/100gr) rien que ça...
La plupart des fromages sont très chargés en calcium (liste ici)
- Sardines (950mg/100gr)
- Eau Hépar (555mg/L); Contrex (468mg/L).
- Oeuf (150mg/100gr)
- Eau (cf plus haut)
- Lait et yaourt de brebis (180mg/L)
- Lait et yaourt à base de lait de vache ou lait de chèvre (120mg/L)
- Fruits secs: amandes (260mg/100gr), noisettes (135mg/100gr)
- Légumes verts (40mg/100gr)
- Le sodium :
C'est le sel. Il nous sert à l'hydratation du corps et au maintient de l'équilibre acido-basique.
Nous en avons besoin à hauteur de 5g/jour mais l'on peut descendre à 1g/j sans danger. Or nous en consommons entre 6-10g/j ce qui entraine des problèmes de tensions artérielles. Cela notamment car il y a beaucoup de sels cachés dans notre alimentation par exemple dans les boissons sucrés, le pain, les plats pré-préparés, la charcuterie etc. Bref moins achetez industrielle, plus vous pouvez salez vos plats cuisinés. Plus d'info sur PasseportSanté.
- Magnésium :
On a besoin de 300 à 400 mg/j. Il est essentiel pour les fonctions cardiaques, la régulation du sucre dans le sang, la tension artérielle, la structure osseuse, la conduction nerveuse et la relaxation musculaire. La carence en magnésium est assez difficile à diagnostiquer. Souvent c'est une vielle tante qui vous sort "Oh t'as l'air crevé tu devrais faire une cure de magnésium" (mouais où dormir aussi hein...). Quoiqu'il en soit, le magnésium est facile à trouver en parapharmacie, où il est souvent associé aux dragées de vitamine C à prendre au réveil.
On en trouve où ?
- Oléagineux: noix du Brésil, amandes, noix de cajou, cacahouètes, noisettes, noix
- Graines de soja grillées ou Edaname, graines de courge, de lin, de sésame
- Cacao, chocolat
- Légumineuses : soja, haricots,
Plus d'infos sur PasseportSanté.
- Le phosphore :
Très présent dans les os et les dents il est également très important pour le maintient de l'équilibre acido-basique de l'organisme. Les cas de carences sont rares un peu comme le calcium. Pour aller plus loin, sur le site de Musculation.com.
🍎 Les vitamines 🍏
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| Sur Tatoutfaux.com |
Tableau de répartition des vitamines pour une centaine d'aliments (sur RegimeMaigrir)
- Le bêta-carotêne :
Elle stimule la mélanine permettant le
bronzage. Elle améliore les fonctions cognitives. Elle est
transformée en vitamine A par le corps si toutefois celui-ci dispose
de suffisamment de vitamine C et zinc. Considéré comme luttant
contre le cancer notamment de l’œsophage, il est en revanche
considéré comme aggravant (si surconsommé) pour les fumeurs
développant un cancer car elle est sensible à l'oxydation générée
par la fumée.
On en trouve où ?
- Carotte, jus de carotte
- Pissenlit
- Persil
- Abricot (sec surtout)
- Tomate
- Potimarron
- Melon
- Poivron
- Jeunes pousses : épinard, mâche...
Plus d'info sur le site de Bioliénaire.
Elle dope le système immunitaire et est donc particulièrement nécessaire en hiver (elle est idéale contre le rhume!).
Par ailleurs, il faut savoir que le tabagisme a pour effet de baisser le niveau de vitamine C das le sang donc les fumeurs doivent impérativement veiller à ne pas en manquer.
On en trouve où ?
- Poivron
- Kiwi, Orange
- Brocoli, choux
- Pamplemousse, ananas
Plus d'infos sur les Charlatans.
- Vitamine C
Elle dope le système immunitaire et est donc particulièrement nécessaire en hiver (elle est idéale contre le rhume!).
Par ailleurs, il faut savoir que le tabagisme a pour effet de baisser le niveau de vitamine C das le sang donc les fumeurs doivent impérativement veiller à ne pas en manquer.
On en trouve où ?
- Poivron
- Kiwi, Orange
- Brocoli, choux
- Pamplemousse, ananas
Plus d'infos sur les Charlatans.
- Vitamine D
Ces 20 dernières années ont vu s'accumuler les études tendant à prouver que cette vitamine est à la pointe de la lutte contre le cancer, la dépression, les maladies immunitaires et cognitives.
C'est une vitamine miracle en somme, on en tire une partie de notre exposition au soleil mais nos besoins sont rarement satisfait comme pour la vitamine A. D'ailleurs, elles se trouvent toutes deux dans nombres de mêmes aliments.
On en trouve où ?
- Huile de foie de morue
- Saumon
- Hareng
- Sardine
- Thon
- Jaune d'oeuf
- Champignons
- Margarine
- Vitamine E :
Elle a un fort impact anti-oxydant et lutte contre le vieillissement notamment de la peau (liste complète des vitamines anti-rides).
On les trouve où ?
-Oléagineux et graines : amandes, noisettes, graines de tournesol
- son
-Avocat
Qu'en est-il des compléments alimentaires qui s'achètent en pharmacie et para ?
Personnellement je ne suis pas une grande adepte. Mais voici ceux que j'ai déjà testé :
Le seul que j'achète régulièrement c'est la levure de bière (groupe vitaminique B) car bon pour les cheveux et les ongles et parce que ce n'est pas cher et qu'on en trouve en supermarché.
Sinon de la vitamine C sous forme effervescente ou à croquer couplé avec Magnésium.
Quand je fais une détox ou que j'ai eu un week end/semaine avec un peu trop d'écarts, je prend des compléments de radis noir et d’artichaut.
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