Minceur : mes astuces en béton

Bientôt l'été...donc bientôt dénudée 😎, la peau qui dore au soleil, la chaleur, le farniente...
Bref faut être au top !!
Qu'on soit clair, je ne fais jamais de régime type "privatif" genre jeûner la journée parce que eh bien j'ai faim moi; et je ne fais pas non plus de régime de type "stalinien" genre Dukan (que j'emmerde d'ailleurs au passage :) où il s'agit de ne manger qu'une catégorie d'aliments puis une autre puis d'en mélanger deux, puis de réintroduire progressivement une autre catégorie d'aliments et bla bla bla....
Je ne fais d'ailleurs pas vraiment de "régime", le mot lui-même est assez dérangeant et me fais immédiatement penser à des périodes plus ou moins longues de privations, à un challenge important : en clair aux cures d'amaigrissement auxquelles doivent se soumettre des personnes ayant 30 kilos à perdre.
Je trouve ça ridicule de parler d'un "régime" quand on a 3-5 kilos à perdre eu égard aux efforts que font ceux qui en ont 4 fois plus à gerter. Je parlerai donc ici de "détox" et "programme minceur".
Perdre du poids dépend de plusieurs facteurs et personne ne mincit de la même manière.Il y a malgré tout un faisceau de certitudes qui s'appliquent à tous alors je vais développer ça en 3 parties: les généralités à ne pas oublier (la base), les astuces à mémoriser (comment faire rétrécir son estomac, enlever une centaine de calories à nos plats préférés etc), les recettes à tester (ici et ailleurs) et ma liste perso des calories par aliments et plats.


Les généralités à ne pas oublier

1. Les habitudes ont la dent dure surtout les mauvaises: pour y résister ils faut les déstructurer. Par exemple, elles marchent souvent en association : Hamburger + Frites; Frites + Ketchup/mayo; Coca + Pizza; Cappuccino + chocolat; L'idée ne sera pas nécessairement d'éliminer tous les aliments qui font grossir mais déjà de ne pas les associer entre eux de manière automatique!! Par exemple remplacez les frites par des patates sautées, le chocolat au lait par du noir... 
2. Diminuer son ratio calorique. Métabolisme de base = dépense de calories au repos. (Ex = 2000 Kcal pour une femme)
   Régime = privation alimentaire sur une certaine durée (1500 Kcal pendant 1 mois)
   Conséquence : le métabolisme de base va descendre de 2000 à 1500 croyant s'adapter à une période de famine.
   Problème : vos kilos sont perdus, c'est la fin du régime et vous reprenez tôt ou tard vos habitudes alimentaires parce que...et bien ce sont vos habitudes alimentaires...
   MAIS manque de bol, le changement opéré par votre métabolisme de base est irréversible.
   Ce qui fait que lorsque votre régime sera terminé et que vous remangerez à hauteur de 2000 Kcal par jour comme avant, analysant que cela correspond à votre "besoin calorique" vous n'allez pas maintenir votre poids mais regrossir car votre MDB est passé à 1500!!!
   Bilan = 80% des personnes ayant fait un régime (qui a réussit donc) regrossissent...
   Et je suis prête à parier que ceux qui ne regrossissent pas sont ceux qui ont réellement changer leurs habitudes alimentaires!!
   Donc pour mincir on reste en deçà de ses besoins caloriques réels mais on ne descends pas trop longtemps (pas plus d'1-2 semaines) en dessous. Il faut chercher à équilibrer notre alimentation pour que la question du régime ne se pose plus à l'avenir!
   Cliquez sur ce lien du site Régimes-maigrir.com qui calcule à la fois vos besoins caloriques journaliers et votre MDB (au delà duquel il ne faut pas descendre! Ou alors vraiment pas trop longtemps).
3. Prendre le temps de faire ses courses et d'étudier les contenants. Personnellement j'adore faire ce que je nomme du "shopping alimentaire". Revoir son alimentation est aussi l'occasion de découvrir de nouveaux produits.
4. Ne pas grignoter entre les repas. Je suis sûre que vos mamans vous l'on déjà dit. Si vous avez un petit creux buvez un thé avec quelques amandes, un verre de jus avec un fruit, un café avec une clope, faites des pompes, du rameur, niquez...
5.  Connaître, au moins en gros, le ratio calorique des différents aliments et les apports nutritionnels dont ils peuvent se prévaloir (site). Plutôt que de consulter toute la liste et n'en retenir qu'un dixième, pensez à vos aliments préférés et dressez une liste "Oui" / "Non" en inscrivant le ratio calorique de chacun à coté. Je vous conseille d'inscrire les mesures le plus lisiblement possible : retenez les proportions non au 100 gr mais en cuillère à café (cc) et soupe (cs) et au poids des légumes. Ce sera plus facile à calculer. Les calories c'est les « Kcal » et non les « Kj » qui représentent les Kilojoules du nom du physicien anglais James Prescott Joule – on s’en fout je sais mais voyez le bon côté des choses : tant que vous lisez mes conneries vous ne vous empiffrez pas – pour info : 1 calorie = 4.18 kilojoules donc vraiment regardez pas les Kj c’est déprimant !
6. Faire bien la différence entre valeur calorique / Apport nutritif. (Article sur ce blog les Aliments-clés : Vitamines, oméga etc) La calorie est une donnée mais elle ne se suffit pas à elle même. Et 500 kcal de Chips (= 1 grand paquet) ne vaudront jamais 500 Kcal de riz complet. Il y a des régimes ou on évite les pâtes, les avocats, l'huile d'olive, les bananes, le saumon... Tout ces aliments caloriquement élevés au regard de leurs catégories alimentaires respectives sont au contraire des alliés minceur précieux. Mais quand on veut maigrir on a pas le temps, jamais. Par exemple le saumon est considéré comme un poisson gras (200 Kcal au 100 gr donc presque 400 Kcal pour un pavé) mais c'est aussi un brûle-graisse car il contient beaucoup d'oméga-3, qui peuvent changer le taux d'une hormone dans votre corps appelée leptine. Et un taux de leptine plus faible est lié à une plus grande combustion calorique (liste des aliments brûle graisses). Conclusion ?
7. Ne rien vous interdire !!! Limiter oui, boycotter non. Après, selon vos gouts personnels ce sera plus ou moins dure. Sûr que si vous kiffez le sucre, l'alcool et maudissez les légumes ça va pas être de la tarte^^. Je vous conseille de faire une liste des plats que vous préférez et de calculer leur teneur en calories. Un couscous = 600 Kcal, une bouteille de vin aussi, un tian de légumes 210 Kcal, un (beau) pavé de boeuf 300, un millefeuille 400. Donc ? Quand on prend la bouteille on évite le couscous et le millefeuille. Repas copieux à midi léger le soir. Prévoyez une liste avec vos repas à l'avance (avec un à 300 Kcal, 500, 600 etc) et ajustez le menu pour compenser les écarts de la journée ou du soir. De manière générale, moins il y a de glucides (sucres) et lipides (matières grasses) mieux c’est.
8. CUI-SI-NEZ !! L'ensemble des produits déjà préparés sont bien plus caloriques que les faits maison. La seule petite exception c'est les boites de conserve. Exemple : Ravioli du rayon "frais" 1er prix Casino = 780 Kcal pour 400 gr (et sans la sauce). Ravioli en boite 1er prix Casino = 332 Kcal pour 400 gr (avec la sauce). Partez du principe que plus vous cuisinez plus vous pourrez manger de tout pendant le régime. Ex: un menu Burger de chez McDo c'est 1200 Kcal minimum et blindé de sucres rapides Vs mon Hamburger maison (600 Kcal et sans cochonneries) vous pouvez parfaitement vous l'autoriser un midi si vous dinez léger le soir (pas tous les jours non plus hein petits gourmands).
9. Faire attention à l'index glycemique des aliments afin de ne pas se créer des pics de faim et des chutes d'énergie tout au long de la journée et pour ça et bien il va falloir se detox du sucre, pas le choix, aucun plan minceur ou régime ne marche si on ne fait pas un effort sur le sucre. 

Les astuces à mémoriser


* Le régime pour moi dure... "2 jours" !! Le temps de faire rétrécir l'estomac. C'est un organe très obéissant. Parfois on mange beaucoup et on continue à manger beaucoup, parfois on mange peu et on s'habitue à manger peu: ça se fait naturellement. Ce qui est chiant c'est quand on est en mode glouton alors qu'on veut s'affiner. C'est le drame de tous les régimes. Alors méthode : on fait cette recette de potage . Et le 1er jour on ne mange que ça. Et quand je dis que ça c'est que ça!! Autant de café et thé que vous voulez mais en terme de nourriture que ça (pour les mecs vous pouvez rajouter du parmesan le midi)!! Et en respectant les heures de repas^^. Le jour 2 on se fait une salade à midi (sans pain) : salade tomate mozza basilic et pour la sauce salade astuce* 1 Cc de moutarde (14k) 1 Cs d'huile d'olive (90k) 1 Cs de vinaigre (10k) 1 Cs d'eau : ça permet d'augmenter le volume, le gout est plus léger mais il est là et il suffit de rehausser avec du poivre et sel. Et le soir potage (pour un mec parmesan et cresson). Et voilà le régime est fini. Après on fait de vrais repas : on calcule les calories et on veille à ce que ce soit équilibré mais plus d'interdiction ou d'obligation de manger ceci ou cela. Chacun fait selon son gout en se référant à sa liste.

* Pour les plus téméraires, il y a la monodiète de pomme (méthode Fitnext - Je suis pas adhérente, mais j'ai fait cette monodiète et c'est très bien) où on ne mange que des pommes pendant trois jours afin de détoxifier le corps des polluants alimentaires (un peu mal au crâne au début, mais de manière surprenante en pleine forme les jours suivants - J'allais même courir le matin pendant 2 heures), l'avantage de la pomme c'est qu'elle est pleine de pectine qui est un coupe-faim naturel.
Quoiqu'il en soit que vous choisissiez la monodiète (vous pouvez faire une monodiète d'un jour seulement et choisir un autre fruit type raisins ou fruits rouge) ou la méthode potage : l'idée c'est de faire une séparation nette pour rentrer psychologiquement dans votre programme minceur. 

* Le régime personnalisé ! C'est vraiment ce que je recommande : vous choisissez une date (dans 1-2 semaines) et vous organisez le temps qu'elle arrive. L'idée c'est d'optimiser cette période qu'on aborde trop souvent comme une privation pour la changer en programme "bien-être", acquérir de nouvelles connaissances sur les aliments, le fonctionnement du corps, tester de nouvelles recettes etc. Et pendant une semaine vous faites de la prise d'information, vous faites une liste de vos aliments préférés et les classez en oui/non sur une feuille, sélectionnez des plats types pour le midi, le soir (consultez l'article idées-menus de ce blog). L'utilité de phase préliminaire c'est de réfléchir son "régime" voire le rendre ludique pour éviter le piège de tous les régimes : le yo-yo (genre je mange sain 2 jours, puis grosse relâche et ainsi de suite, cette impression de faire des efforts qui ne payent pas ça tue le régime dans l’œuf). Si j'ai vraiment un conseil à donner c'est celui là : Pensez bien, conditionnez-vous (auto-coaching) et évitez l'hystérie des débuts fulgurants " Je suis décidée ça y est je suis parti" en mode je suis trop un warrior, avec des restrictions de tarés: Maigrir! ça oui vous allez maigrir si vous faites le barbare et divisez vos besoins caloriques par deux (d'ailleurs pour moitié c'est vos muscles qui fondent) mais vous allez tout reprendre après sans doute dans des proportions pires.


* Essentiel : Vérifiez bien les incompatibilités alimentaires : ce qu'on appelle la naturopathie. Le soucis est en effet que certains aliments ne se digèrent pas de la même manière dans l'estomac et donc l'association parfois de deux produits sains va malgré tout gêner la digestion et donc vous faire grossir. J'explique tout dans l'article Mon alimentation santé : Naturopathie et Flexitarisme.

* L'eau 💧 c'est 0 calorie, alors c'est votre nouvelle meilleure amie :) De même que le thé (j'en bois une dizaine par jour, vert à la menthe 😇) et le café (surtout soluble car y a plein de flotte 2k/grande tasse). Par contre faites attention si vous utilisez des dosettes, certaines sont caloriques comme le Tassimo (65 Kcal/100 ml). En plus le café augmente votre nervosité et donc l'activité de vos nerfs et muscles; donc vous êtes plus apte à vous agiter et brûler^^.

* Faites du sport bande de feignasses (écrit-elle dans son canapé:)!!  Je sais qu'on dit traditionnellement que faire du sport ne fait pas réellement maigrir en soi puisqu'on augmente notre masse musculaire et donc notre poids. MAIS quand vous développez vos muscles, vous développez avant tout des brûleurs de graisses: plus vous avez de muscles, plus vous brûlez les graisses vite et plus vous pouvez augmentez vos besoins caloriques sans changer de poids et donc varier vos repas^^ CQFD 💪. Commencez doucement, puis augmentez les cadences. L'idéal c'est le matin à jeun. Si vous voulez déstocker il va falloir taper dans le dur. Squats, fentes, gainage : prévoyez 20 minutes tous les jours ce sera plus efficace que de l'aquagym une fois par semaine.... 

Marchez, courrez, randonné selon votre goût mais surtout aérez vous ! 

* Les sauces soja et teriaki : gros gros avantage!! Elles sont peu caloriques (env 10 Kcal/CS) et permettent de faire mariner les viandes et ainsi de les cuire sans aucun ajout de beurre ou huile (90k/CS). En plus, point non négligeable, après cuisson vous pouvez récupérer le jus et vous en servir comme accompagnement de votre plat. Consultez la section "Sauce Soja/Teriyaki" de ce blog.
Exemple de plats ou ces sauces vous permettent de limiter ou éliminer les matières grasses: Légumes semi-confis sauce teriaki (idéal accompagnement), recette de Bœuf mariné épicé cuit sans aucune huile; je l'utilise aussi beaucoup dans les salades de pâtes.

* Les Herbes, Piments, Sel et Poivres aromatiques: partons du principe que tout ce qui donne du goût sans donner de calorie est coool. Un patate bouillie avec un peu de sel à la truffe grrr. Alors si vous êtes à la campagne - snif ça me manque :( prenez des herbes fraîches sinon Basilic, coriandre, fenouil, ciboulette, persil congelé (c'est quand même pratique et ça évite le gaspillage).

* Le pop corn : Eh ben oui de manière surprenante le pop corn est très peu calorique (salé hein pas sucré!!), il est bourré de fibres, a un indice de satiété important, est peu onéreux et a ce côté psychologiquement régressif et jovial qui fait du bien (pour ceux qui comme moi aiment les chips c'est l'idéal). A lire : Article très complet sur cet allié régime surprise. 50 grammes de pop corn (poids du grain), avec une CS d'huile de tournesol : ça fait un gros gros bol et seulement 200 kcal!! Par contre ça a un index glycemique assez élevé quand on en mange beaucoup donc attention à ceux qui sont sujets aux baisse d'énergie. 

* La crème fraiche semi-épaisse à 4% de matière grasse (74kcal/20cl). La moitié de la brick coupé avec de l'eau suffit largement à faire une sauce pour 2 personnes. Pensez également aux crèmes végétales telles la crème soja, la crème de riz. Elles perdent de leur amertume en cuisson et on peut ainsi complètement se passer du lait de vache qui n'est malheureusement pas aussi sain que ce que l'on nous l'a vanté pendant des années.Consultez le section "Crème de soja" de ce blog.
Pensez aux autres aliments peu caloriques et très goûtus:
- Moutarde (14kcal/CS) (Saumon à la moutarde et fenouil)
- Champignons (15Kcal/100gr) (Escalope milanaise et brocoli sauce champi-moutarde)
- Crème de roquefort (50Kcal/rond) (Tian de légumes sans huile parfum roquefort)
- Coulis de Tomate (54Kcal/200gr), Tomate (ex: pâte à la tomate)
- Ail, Oignon
- Fruits (surtout citron, orange, mangue, pêche, framboise qui sont faciles à cuisiner) (ex: escalope de veau à la mangue)

* Jouez des cuissons! Four, vapeur, bain marie. Je me demandais comment faire des patates et petits légumes sautés à la poêle en utilisant le moins de matières grasses possible. Solution: pré-bouillir les légumes à l'eau et ensuite sauter à la poêle comme dans cette recette avec de la sauce soja (déjà évoqué plus haut). Comme le légume est déjà cuit, la finalisation à la poele prend 3 minutes au lieu de 20 et autant d' huile ou beurre en moins^^. On peut faire ça avec tous les légumes je pense. Au niveau de la qualité de préservation pour les aliments des différentes cuisson; on a entendu un peu de tout. Globalement le pire est la poêle (ça ne fait aucun doute) et le meilleur serait le four ou la casserole d'eau chaude et la cuisson vapeur. Pour plus d'info sur les modes de cuisson et le débat cru/cuit, lisez cet article.

* Vinaigrette light!! Pour une personne/salade: une CS d'huile d'olive, une CS de vinaigre, une CC de moutarde et une CS d'eau!! L'eau permet d'augmenter le volume, ça rend le goût de la vinaigrette plus légère mais pas fade pour autant. En économisant une CS d'huile vous économisez 90 Kcal ce n'est pas négligeable. Sinon on peut aussi rendre la vinaigrette plus gouteuse, comme ça on en met moins comme dans cette recette de vinaigrette à l'asiatique.

* Les marinades pour les viandes et poissons!! Avantages multiples : la viande devient plus tendre et selon l'acidité du produit de marinade (citron, sauce soja, lait coco, tomate) la viande cuit réellement. Pas besoin d'ajout à la cuisson poêle. Ex: Bœuf mariné sauce soja; Nouilles au poulet mariné poivron; Salade tahitienne de poisson.

* Les graisses ne doivent pas excéder 30% de notre alimentation quotidienne et parmi elles, les graisses saturées ne devraient pas excéder 10%. Dans les graisses saturées (les méchantes qui ne doivent pas dépasser 10%  de votre consommation de calorie) il y a le beurre, les produits laitiers, les viandes. 

* Essayer de limiter son apport en matière animale à une fois par jour maximum je pense. On entend plus souvent 1 à 2 fois par jour mais c’est trompeur car ça concerne des portions de 100 gr de poisson ou viande. Honnêtement si vous me présentez un steak de 100 gr je vais faire la gueule !! Trop souvent on dissocie tout bêtement la viande et le poisson des autres produits laitiers, ce qui fait qu'on a l'impression de ne pas manger des protéines animales en excès puisqu'on a "pas mangé de viande aujourd'hui" mais c'est à peu près pareil pour notre corps; en fait c'est même pire puisque les produits laitiers contiennent moins de fer et de protéines que la viande...

 
Des recettes minceurs :


Vous trouverez sur ce blog deux sections : 

1. Régimes (recettes très peu caloriques, < 300 souvent, idéales soirs et détox)
2. Recettes minceur (<500, idéales midi)

Manger 5 fruits et légumes par jour c'est très facile  :)

• Salade chaude provençale et épicée

• Pizza légère avec une pâte au chou (si si !!)

• Tomates farcies de légumes grillés et top de chèvre au four (190 Kcal/ pers)

• Tarte de légumes du soleil grillés (220 Kcal/ quart de tarte)

• Dinde marinée au citron gingembre, curcuma et feuilles de laurier & sa purée de patates douces

• Cassollette de tomate basilic, crème de roquefort, parme et chèvre (400 kcal)

• Croque-madame à la cancoillotte (400 Kcal/ pers)

• Saumon au court bouillon de fenouil (308 Kcal/ pers pr un saumon de 150 gr) 

• Potage de chou chinois citronné (100 Kcal)

• Confit Byaldi (Ratatouille au four) 

Vous trouverez le détail des menus idéaux (avec explication sur nos besoins à chaque repas) dans l'article Idées menus : petit-déjeuners, déjeuners, diners équilibrés

Pour ceux qui ne s'y connaissent vraiment pas et ont peu/pas l'habitude de cuisiner ni l'envie de fouiller sur ce blog ou ailleurs : 
- Midi : un jour sur deux Céréales complètes (pâtes, riz, patate, couscous etc) avec légumes et fromage + un jour sur deux protéines animales (poisson, volaille, viande) grillées sans sauce avec des légumes vapeur.
- Soir : Soupe ou légumes vapeur ou salade sans pain.
- Une demi-heure de sport par jour : exercices (squats, abdos, pompes, fentes) ou aller courir.
- Collation entre repas : eau, thé, café, fruits, fruits secs, pop corn
Vous appliquez ça sans jamais descendre en dessous de votre MDB : Là c'est sans risques vous perdrez sans regrossir.

Ma liste d'ingrédients d'amour (en ordre calorique!!)


Légumes
Champignon 15 Kcal / 100 gr
Aubergine 18 Kcal / 100 gr
Haricot vert 20 Kcal / 100 gr
Poireau 21Kcal / 100 gr
Blette 21 Kcal / 100 gr
Tomate 21 Kcal / 100 gr
Fenouil 21 Kcal / 100 gr
Endive 24 Kcal / 100 gr
Epinard 27 Kcal / 100 gr
Chou vert 27 Kcal / 100 gr
Carotte 32 Kcal / 100 gr
Courgette 33 Kcal / 100 gr
Citron 34 Kcal / 100 gr
Pamplemousse 40 Kcal / 100 gr
Abricot 50 Kcal / 100 gr
Nananas 50 Kcal / 100 gr

Pomme 58 Kcal / 100 gr
Pomme de terre 80 Kcal / 100 gr
Kiwi 81 Kcal / 100 gr
Banane 100 Kcal / 100 gr
Olive 193 Kcal / 100 gr
Amandes 575 Kcal / 100 gr 

Viandes, poissons:
Cabillaud 85 Kcal / 100 gr

Œuf 91 Kcal / 100 gr
Jambon cuit 80 Kcal / Tranche
Jambon cru 110 Kcal / Tranche
Thon 116 Kcal / 100 gr
Crevette 105 Kcal / 100 gr
Dinde 120 Kcal / 100 gr
Poulet 150 Kcal / 100 gr
Bœuf 180 Kcal / 100 gr
Saumon 179  Kcal / 100 gr

Fromages: (ce sont les - caloriques (sauf les 2 der) de manière général et mes  préférés :)
Fromage Blanc 56 Kcal / 100 gr
Cancoillotte 120 Kcal / 100 gr
Chèvre frais 200 Kcal / 100 gr :)))
Feta 270 Kcal / 100 gr
Mozzarella 271 Kcal / 100 gr
Brie 271 Kcal / 100 gr
Camembert 280 Kcal / 100 gr
Gruyère 360 Kcal / 100 gr
Parmesan 390 Kcal / 100 gr  (1Cs = 60 Kcal)


Good to know :
Ketchup 16 Kcal / 100 gr 
Feuille de brick  50 Kcal / Feuille
Riz blanc 132 Kcal / 100 gr
Miel 312 Kcal / 100 gr
Pâte brisée 380 Kcal / 100 gr
Sucre 400 Kcal / 100 gr
Mayonnaise 720 Kcal / 100 gr :(((((


Je vous conseille de consulter mon article "Mon alimentation santé: naturopahie et flexitarisme" afin de vous familiariser avec les associations alimentaires optimisant la digestion.
Par exemple, les pâtes sont assez caloriques car on les associe avec 4 tonnes de fromage mais en soi pas tant que ça et si consommé à midi avec des légumes et non de la viande (va de retro bolognaise !!) ça passe. Vous trouverez dans la section "Pâtes" de ce blog beaucoup de recettes de pâtes aux légumes très gouteuses.